Pradėję treniruotis, daugelis klausia to paties: kiek kartų per savaitę reikia ateiti į salę, kad rezultatas būtų matomas? Atsakymas priklauso nuo tikslo, pasirengimo ir nuo to, ar treniruojatės grupėje, ar individualiai.
Pradedantiesiems optimalu 2–3 kikbokso treniruotės per savaitę: lankant reguliariai, ištvermė ir savijauta paprastai pastebimai pagerėja per 3–4 savaites, o technikos progresas matomas per kelis mėnesius. Norintiems greitesnio rezultato ar besiruošiantiems varžyboms grupines treniruotes verta derinti su asmeninėmis – tokį modelį siūlo ir Kauno „One Blood Fight Club“ treneriai.
Toliau – kodėl daugiau ne visada geriau, savaitės planų pavyzdžiai skirtingiems tikslams ir kaip pasimatuoti progresą.
Kodėl daugiau ne visada geriau
Kikboksas – intensyvus sportas: dirba kojos, liemuo, pečiai, o širdžiai ir kraujagyslėms tenka didelis krūvis. Progresas vyksta ne pačios treniruotės metu, o atsistatant po jos. Todėl pradedantysis, kuris pirmą savaitę ateina penkis kartus, dažnai antrą savaitę nebeateina visai – dėl nuovargio, raumenų skausmo ar motyvacijos kritimo.
2–3 treniruotės per savaitę leidžia technikai įsitvirtinti, o kūnui – spėti atsigauti. Svarbiausias veiksnys – ne vienos savaitės intensyvumas, o reguliarumas kelis mėnesius iš eilės.
Savaitės planų pavyzdžiai
„One Blood Fight Club“ salėje Kaune, Drobės g. 62, per savaitę vyksta 13 grupinių treniruočių: rytais 10:00 bei vakarais 18:20 ir 19:30. Remiantis šiuo tvarkaraščiu, galima susidėlioti tokius planus:
| Tikslas | Grupinės treniruotės | Asmeninės treniruotės | Pastabos |
|---|---|---|---|
| Pradžia, bendra forma | 2 per savaitę | – | Pvz., pirmadienį ir trečiadienį 19:30 |
| Pradžia su greitesniu technikos mokymusi | 1–2 per savaitę | 1 per savaitę | Asmeninėje taisomos grupėje pastebėtos klaidos |
| Formos gerinimas pažengusiems | 3 per savaitę | 0–1 per savaitę | Tarp intensyvių dienų – bent viena poilsio diena |
| Pasiruošimas varžyboms | 3–4 per savaitę | 1–2 per savaitę | Krūvis planuojamas kartu su treneriu |
Šie planai – tik orientyras. Treneris juos koreguos pagal jūsų savijautą, darbo grafiką ir progresą.
Kur asmeninė treniruotė duoda daugiausia
Grupėje treneris dėmesį paskirsto visiems, todėl smulkios technikos klaidos kartais išlieka savaitėmis. Viena individuali sesija per savaitę dažnai pagreitina progresą labiau nei papildoma grupinė, nes joje dirbama tik su jūsų silpnosiomis vietomis.
Asmeninės kikbokso treniruotės Kaune „One Blood Fight Club“ klube veda treneris Artūras Lukošiūnas – jis taip pat veda grupes pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais 19:30. Tai patogu derinant formatus: treneris mato, kaip dirbate grupėje, ir asmeninėje treniruotėje gali sutelkti dėmesį būtent į tai, kas strigo, – smūgiavimo techniką, gynybą, judėjimą ar reakciją. Klubo Google įvertinimas – 4,9 iš 36 atsiliepimų, o viename jų narys mini, kad nuo bendrų treniruočių perėjo prie individualių pas Artūrą.
Kaip pasimatuoti progresą
Progresą kikbokse lengviau pastebėti, kai turite kelis aiškius rodiklius:
- Ištvermė. Kiek raundų darbo su maišu ar letenomis atliekate neprarasdami technikos?
- Technika. Ar treneris vis dar taiso tas pačias klaidas, kaip prieš mėnesį?
- Kombinacijos. Kiek kombinacijų atliekate automatiškai, negalvodami apie kiekvieną smūgį?
- Atsistatymas. Ar kitą dieną po treniruotės jaučiatės geriau nei pirmosiomis savaitėmis?
- Savijauta. Kaip pasikeitė miegas, energija ir nuotaika?
Patogu kas 4 savaites trumpai aptarti šiuos rodiklius su treneriu – tada planą galima koreguoti pagal realius rezultatus, o ne pagal nuojautą.
Dažniausios planavimo klaidos
Net ir turint gerą planą, progresą dažnai stabdo tos pačios klaidos:
- Per staigi pradžia. Penkios treniruotės pirmą savaitę dažnai baigiasi pervargimu ir pertrauka. Geriau pradėti nuo dviejų ir didinti palaipsniui.
- Nereguliarumas. Trys treniruotės vieną savaitę ir nė vienos kitą duoda mažiau naudos nei pastovios dvi.
- Vien intensyvumas. Kai kiekviena treniruotė – maksimali, nelieka vietos technikai. Lengvesnės technikos dienos būtinos ir pažengusiems.
- Poilsio ignoravimas. Raumenų maudimas po treniruotės – normalu, tačiau nuolatinis nuovargis ir prastas miegas rodo, kad krūvį verta sumažinti.
- Planas be trenerio žinios. Jei pats papildomai bėgiojate ar sportuojate salėje, pasakykite apie tai treneriui – jis atsižvelgs planuodamas kikbokso krūvį.
Kaip derinti treniruotes su darbu ir poilsiu
Daugumai suaugusiųjų didžiausias iššūkis – ne krūvis, o laikas. Keli principai, kurie padeda išlaikyti ritmą:
- Rinkitės pastovias dienas. Tas pats laikas kas savaitę, pavyzdžiui, pirmadienis ir trečiadienis 19:30, greičiau tampa įpročiu.
- Naudokitės rytinėmis treniruotėmis. Jei vakarai užimti, „One Blood Fight Club“ tvarkaraštyje yra treniruočių 10:00, įskaitant savaitgalį.
- Planuokite poilsį. Bent viena diena be intensyvaus krūvio tarp dviejų treniruočių padeda išvengti pervargimo.
- Nebijokite trumpinti, o ne praleisti. Pavargus geriau ateiti ir dirbti lengviau nei praleisti visą savaitę.
Ką daryti, kai savaitė nepavyksta
Darbas, ligos ar kelionės kartais sujaukia planą. Tokiu atveju geriau ateiti bent kartą nei praleisti visą savaitę – vienos treniruotės pakanka technikos ritmui išlaikyti. Grįžus po ilgesnės pertraukos, krūvį verta pradėti nuo mažesnio ir pasitarti su treneriu. Artūrą Lukošiūną galima pasiekti telefonu +370 636 55504 arba Instagram paskyroje @arturkasvarcas; klube teigiama, kad į užklausas atsakoma tą pačią dieną.
Įsirašykite treniruotes į kalendorių kaip pastovius susitikimus su priminimu likus valandai – fiksuotas laikas padeda išlaikyti reguliarumą geriau nei kiekvieną savaitę iš naujo ieškoti laisvo vakaro.