Sportuojančių žmonių mityba: ką valgyti prieš ir po treniruotės

Aktyvus gyvenimo būdas ir reguliarios fizinės treniruotės tapo neatsiejama šiuolaikinio žmogaus gyvenimo dalimi. Vis dėlto, daugelis sportuojančių asmenų skiria daugiau dėmesio treniruočių programoms nei mitybai, nors būtent mityba yra esminis veiksnys, lemiantis sportinių rezultatų kokybę ir atsigavimo po fizinio krūvio greitį.

Mitybos svarba sportuojantiems

Kiekvienas fizinis aktyvumas sukelia tam tikrų pokyčių organizme – eikvojamos energijos atsargos, ardomi raumenų audiniai, prarandami skysčiai ir elektrolitai. Tinkama mityba padeda:

• Užtikrinti pakankamą energijos kiekį treniruotėms
• Paspartinti atsigavimą po fizinio krūvio
• Skatinti raumenų audinių atsistatymą ir augimą
• Palaikyti optimalų hidratacijos lygį
• Išvengti traumų ir perkrovų

Valgymas prieš treniruotę: energijos užtikrinimas

Maistas, valgomas prieš treniruotę, turi užtikrinti pakankamą energijos kiekį, tačiau neapsunkinti virškinimo sistemos. Optimaliausias laikas valgyti pagrindinį valgį – 2-3 valandos prieš treniruotę, o lengvą užkandį galima suvartoti likus 30-60 minučių iki fizinio aktyvumo.

Rekomenduojami produktai prieš treniruotę:

• Angliavandeniai: pagrindiniai energijos tiekėjai, ypač rekomenduojami vidutinio glikeminio indekso angliavandeniai, kurie užtikrina stabilų energijos išsiskyrimą – pilno grūdo duona, avižinė košė, bananai, ryžiai
• Baltymai: nedidelis kiekis lengvai virškinamų baltymų – kiaušinių baltymai, jogurtas, vištienos krūtinėlė
• Skysčiai: adekvatus hidratacijos lygis yra būtinas optimaliam fiziniam pajėgumui, rekomenduojama išgerti 400-600 ml vandens per 2 valandas iki treniruotės

Vengtini produktai prieš treniruotę:

• Riebus maistas: sulėtina virškinimą ir gali sukelti diskomfortą
• Didelis kiekis skaidulų: gali sukelti virškinimo sutrikimus
• Gazuoti gėrimai: sukelia pilvo pūtimą
• Alkoholis: turi diuretinį (šlapimą variantį) poveikį ir mažina pajėgumą

Valgymas po treniruotės: atsigavimo skatinimas

Po fizinio krūvio organizmas pereina į anabolinę (audinių atstatymo) fazę, kada ypač svarbu gauti reikiamų maistinių medžiagų. Optimaliausias laikas povalgymiui – per pirmąsias 30-60 minučių po treniruotės, kada organizmas yra labiausiai pasiruošęs įsisavinti maistines medžiagas.

Rekomenduojami produktai po treniruotės:

• Baltymai: esminiai raumenų atsistatymui – vištiena, kiaušiniai, pieno produktai, augaliniai baltymų šaltiniai
• Angliavandeniai: padeda atstatyti glikogeno atsargas – vaisiai, pilno grūdo produktai, bulvės
• Elektrolitai: ypač natris ir kalis, prarandami su prakaitu – bananai, riešutai, žalios lapinės daržovės
• Antioksidantai: padeda mažinti oksidacinį stresą, sukeltą intensyvaus fizinio krūvio – uogos, citrusiniai vaisiai, daržovės

Riebalų rūgščių vaidmuo sportuojančių mityboje

Nors treniruotėms reikalingą energiją pirmiausiai teikia angliavandeniai, ilgalaikėje perspektyvoje sveiki riebalai, ypač omega-3 riebalų rūgštys, atlieka svarbų vaidmenį sportininkų mityboje:

• Mažina uždegimą, kuris atsiranda po intensyvių treniruočių
• Gerina sąnarių lankstumą ir mažina skausmą
• Spartina atsigavimą po traumų
• Gerina širdies ir kraujagyslių sistemos funkciją

Riebios jūrinės žuvys yra puikus omega-3 šaltinis, tačiau ne visi sportuojantys žmonės reguliariai jas vartoja. Tokiu atveju žuvų taukai gali būti puikus papildas, kuris padėtų užtikrinti pakankamą šių svarbių riebalų rūgščių kiekį organizme, ypač intensyviai sportuojantiems asmenims.

Individualizuota mityba pagal sporto šaką

Ištvermės sportininkai (bėgikai, dviratininkai, plaukikai)

• Angliavandenių poreikis: didelis – 7-10 g/kg kūno svorio
• Baltymų poreikis: vidutinis – 1.2-1.4 g/kg kūno svorio
• Mitybos strategijos: angliavandenių krūvimas prieš varžybas, mitybos planavimas ilgų treniruočių metu

Jėgos sportininkai (sunkumų kilnojimas, kultūrizmas)

• Angliavandenių poreikis: vidutinis – 4-7 g/kg kūno svorio
• Baltymų poreikis: didelis – 1.6-2.2 g/kg kūno svorio
• Mitybos strategijos: baltymų vartojimas prieš miegą, baltymai ir angliavandeniai iškart po treniruotės

Komandinių sporto šakų atstovai (krepšinis, futbolas)

• Angliavandenių poreikis: didelis, ypač varžybų dienomis – 6-10 g/kg kūno svorio
• Baltymų poreikis: vidutinis – 1.4-1.7 g/kg kūno svorio
• Mitybos strategijos: greitas energijos ir skysčių atstatymas tarp rungtynių

Hidratacija: dažnai pamirštamas aspektas

Dehidratacija gali drastiškai sumažinti fizinį pajėgumą – jau 2% kūno svorio praradimas dėl skysčių netekimo gali lemti 10-20% pajėgumo sumažėjimą. Pagrindiniai hidratacijos principai:

• Prieš treniruotę: išgerti apie 500 ml vandens per 2 valandas
• Treniruotės metu: 150-250 ml kas 15-20 minučių
• Po treniruotės: 1.5 karto daugiau skysčių nei prarasta (galima pasverti save prieš ir po treniruotės)

Ilgesnėms nei valanda treniruotėms rekomenduojami elektrolitų gėrimai, padedantys atstatyti prarastus mineralus.

Sportiniai papildai – kada jie reikalingi?

Nors daugelį maistinių medžiagų galima gauti iš įprasto maisto, tam tikrais atvejais sportiniai papildai gali būti naudingi:

• Išrūgų baltymai: patogus būdas gauti greitai įsisavinamų baltymų po treniruotės
• Kreatinas: pagerina jėgos rodiklius ir raumenų ištvermę trumpalaikio intensyvaus krūvio metu
• Kofeinas: gali pagerinti ištvermę ir sumažinti nuovargio jausmą
• Elektrolitų gėrimai: naudingi ilgų ištvermės treniruočių metu

Papildų vartojimas turėtų būti individualizuotas, atsižvelgiant į sporto šaką, treniruočių intensyvumą ir asmeninius poreikius.

Dažniausios sportuojančiųjų mitybos klaidos

1. Nepakankama energijos podaча: dažna problema, ypač tarp svorio kontrole besirūpinančių sportininkų, gali lemti prastesnį pajėgumą ir ilgesnį atsigavimą
2. Netinkamas mitybos laikas: valgymas tiesiai prieš treniruotę arba per ilgas laiko tarpas tarp treniruotės ir povalgygio
3. Nesubalansuota mityba: pernelyg didelis dėmesys vienai maistinių medžiagų grupei, ignoruojant kitas
4. Dehidratacija: nepakankamas skysčių vartojimas prieš, per ir po treniruočių
5. Aklai sekamos mados: mitybos strategijų, kurios neturi mokslinio pagrindo, taikymas

Sportinės mitybos planavimas

Sportinės mitybos planavimas turėtų apimti:

• Energijos poreikio apskaičiavimą, atsižvelgiant į bazinį medžiagų apykaitą ir fizinio aktyvumo lygį
• Makroelementų (angliavandeniai, baltymai, riebalai) paskirstymą pagal individualius poreikius
• Valgymų skaičiaus ir laiko planavimą, derinant su treniruočių grafiku
• Hidratacijos strategiją
• Papildų vartojimo planą, jei reikalinga

Optimalus sportinės mitybos planas turi būti ne tik moksliškai pagrįstas, bet ir praktiškai įgyvendinamas bei malonus – tik tada jis bus nuosekliai taikomas ir duos norimų rezultatų.